이탈리아 곡물 "파로(Farro)"의 성분, 효능, 주의할 점, 활용 방법

이탈리아 곡물 파로(Farro)란?

 

고대부터 재배되어 온 곡물로, 대개 흔히 에멜트밀(Emmer wheat, Triticum dicoccum), 스펠트밀(Spelt, Triticum spelta), 그리고 유럽에서 재배되는 다른 고대 밀 종류를 가리킵니다. 아래 글에서 파로의 성분, 효능, 부작용, 활용법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

 

파로(Farro) 성분

 

- 단백질

파로는 다른 곡물에 비해 높은 단백질 함량을 가지고 있어, 식단에 좋은 단백질 원을 추가하는데 도움을 줍니다.

 

- 섬유질

높은 섬유질 함량이 있어, 소화 건강을 증진시키고 장기간 포만감을 유지하는데 도움을 줍니다.

 

- 미네랄

마그네슘, 철, 아연 등과 같은 중요 미네랄이 풍부하여 다양한 신체 기능을 지원합니다.

 

- 비타민

B군 비타민이 풍부하여 에너지 대사와 신경계의 정상적인 기능을 돕습니다.

 

 

 

파로(Farro)  효능

 

- 혈당 조절

파로는 전체적으로 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있어, 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

- 체중 관리

고섬유질 함량으로 인해 포만감을 주어 체중 관리에 유리합니다.

- 소화 건강 증진

섬유질이 장운동을 촉진시켜 소화 건강을 개선할 수 있습니다.

 

- 심혈관 건강

파로에 포함된 미네랄과 섬유질은 심혈관 건강을 지원할 수 있습니다.

 

 

 

파로(Farro)  섭취 시 주의할 점

 

- 글루텐 함유

파로는 글루텐을 함유하고 있어, 글루텐에 민감하거나 셀리악병이 있는 사람들은 섭취를 피해야 합니다.

 

- 칼로리 및 탄수화물

다른 곡물에 비해 칼로리와 탄수화물이 높을 수 있으므로, 섭취량 조절이 필요합니다.

 

- 충분한 섬유질 섭취

탄수화물 섭취가 줄어들면 섬유질 부족이 우려되므로 채소, 과일 등의 섬유질 섭취를 늘려야 합니다.

 

- 수분 섭취 중요

단백질 섭취가 늘어나면 탈수 위험이 있으므로 충분한 수분 섭취가 필요합니다.

 

 

 

파로(Farro)  활용 방법

 

 

"파로 밥"

[재료]

• 파로 1컵, 물 3컵, 소금 약간 (선택 사항)

[만드는 방법]

1. 파로는 먼저 찬물로 헹궈 줍니다. 이 과정을 통해 파로의 표면에 있는 먼지나 잔여물을 제거할 수 있습니다. 
2. 파로를 더 부드럽게 만들고 조리 시간을 단축시키기 위해, 파로를 물에 최소 30분에서 최대 수시간 동안 불립니다. 이 단계는 선택적이지만, 불린 파로는 조리 시간이 단축되고 소화가 더 잘 됩니다.
3. 냄비에 물 3컵을 붓고 끓입니다. 소금을 약간 추가하여 물맛을 낼 수 있습니다.
4. 물이 끓으면 준비된 파로를 넣고 다시 끓이기 시작하면 불을 중약불로 줄입니다.
5. 뚜껑을 덮고 파로가 물을 거의 흡수하고 부드러워질 때까지 약 30분 동안 조리합니다. 조리 시간은 파로의 종류나 불린 시간에 따라 달라질 수 있습니다.
6. 대부분의 물이 흡수되고 파로가 부드러워진 것 같으면, 한 알을 꺼내어 시험해 봅니다. 아직 딱딱하다면 조금 더 물을 추가하고 조리를 계속할 수 있습니다.
7. 파로가 원하는 식감이 되면, 불을 끄고 뚜껑을 닫은 채로 5분 정도 더 두어 마무리합니다. 이렇게 하면 파로가 남은 열로 더 잘 익고, 식감이 더 좋아집니다.
8. 파로 밥을 포크나 밥주걱으로 살살 풀어주고, 필요에 따라 추가 조미료를 넣어 섞습니다.

 

"파로 리조또"

[재료]

• 파로 1컵, 양파 1개 (중간 크기), 잘게 다진 것 마늘 2쪽, 잘게 다진 것 버터 혹은 올리브 오일 2큰술, 닭 육수 혹은 야채 육수 4컵, 화이트 와인 1/2컵 (선택 사항), 파르메산 치즈 1/2컵, 갈아서 준비 소금과 후추, 맛에 맞게 신선한 허브 (예: 파슬리)

[만드는 방법]

1. 파로를 찬물로 헹구고, 필요하다면 밤새 불립니다. 불린 파로는 조리 시간을 단축시키고 소화를 돕습니다. 
2. 육수를 냄비에 붓고 중불로 데웁니다. 육수가 끓기 시작하면 불을 낮추어 따뜻하게 유지합니다.
3. 큰 팬에 버터나 올리브 오일을 중불에서 가열합니다. 잘게 다진 양파와 마늘을 추가하여 투명해질 때까지 약 5분간 볶습니다.
4. 볶은 양파와 마늘에 파로를 추가하고 약 2분간 더 볶습니다. 이때 화이트 와인을 넣으면 와인의 알코올이 날아가고 향이 남습니다.
5. 따뜻한 육수를 한 국자씩 파로에 붓고, 각 국자가 흡수될 때까지 기다립니다. 이 과정을 반복하며 파로를 약 30-40분간 조리합니다. 파로가 부드러워지고 크리미한 질감이 될 때까지 계속합니다.
6. 파로가 원하는 식감이 되면, 갈아 놓은 파르메산 치즈를 넣고 잘 섞습니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
7. 리조또를 접시에 담고, 신선한 허브로 장식합니다. 추가로 파르메산 치즈를 뿌려도 좋습니다.

 

 

 

파로(Farro) 는 그 풍부한 영양가와 다양한 요리에서의 활용성으로 인해 많은 사람들에게 사랑받고 있습니다. 하지만, 글루텐 함유로 인하여 관령한 알러지가 있는 분께서는 이 점에 유의해야 합니다.