당뇨병 관리에 필수 음식: 브로콜리, 콩, 통곡물

당뇨병

당뇨병은 혈액 내 당(포도당) 수치가 높은 것이 특징인 만성 건강 질환입니다. 포도당은 신체 세포의 주요 에너지원 역할을 하며, 췌장에서 생성되는 호르몬인 인슐린은 혈류의 포도당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 당뇨병의 경우 신체가 충분한 인슐린을 생산하지 못하거나(1형 당뇨병) 인슐린 효과에 저항하게 되어(2형 당뇨병) 혈당 수치가 높아집니다.

• 제1형 당뇨병은 일반적으로 아동기나 청소년기에 발생하며 혈당 수치를 관리하기 위해 인슐린 주사나 인슐린 펌프가 필요합니다. 반면, 더 흔한 제2형 당뇨병은 성인에게서 발병하는 경우가 많으며 비만, 앉아서 생활하는 생활방식, 열악한 식습관 등의 요인과 밀접한 관련이 있습니다.
• 제2형 당뇨병은 때때로 식이 요법과 운동과 같은 생활 습관 개선을 통해 관리될 수 있지만, 혈당 수치를 조절하려면 약물 치료나 인슐린 요법이 필요할 수 있습니다.

식이 요법을 통해 당뇨병을 관리할 때는 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 영양이 풍부한 식품에 초점을 맞추는 것이 중요합니다. 다음은 당뇨병 환자에게 유익한 세 가지 음식과 요리법입니다.

 

당뇨병 관리에 필수 음식: 브로콜리

브로콜리는 칼로리와 탄수화물이 낮아 혈당 수치를 관리하고 건강한 체중을 유지해야 하는 당뇨병 환자에게 탁월한 선택입니다. 혈당 지수가 낮다는 것은 혈당 수치에 미치는 영향이 최소화되어 당뇨병 식사 계획에 적합하다는 것을 의미합니다. 브로콜리의 가장 중요한 이점 중 하나는 섬유질 함량이 높다는 것입니다. 섬유질은 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추고 식사 후 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 방지하므로 당뇨병 환자에게 필수적입니다. 또한 섬유질은 포만감을 촉진하고 소화 조절을 도와 체중 관리와 혈당 조절에 도움이 됩니다. 브로콜리는 비타민C, 비타민A, 다양한 식물성 영양소와 같은 항산화제가 풍부합니다. 이러한 항산화제는 당뇨병 합병증과 관련된 자유 라디칼과 염증으로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 브로콜리의 비타민과 미네랄은 전반적인 건강과 면역 기능을 지원합니다.

 

"브로콜리 치즈 캐서롤"

재료: 신선한 브로콜리 꽃 4컵, 슈레드 체다 치즈 1컵, 플레인 그릭 요구르트 1/2컵, 간 파마산 치즈 1/4컵, 다진 마늘 2쪽, 소금과 후추는 입맛에 맞게

조리법:

1. 오븐을 190°C(375°F)로 예열하세요. 브로콜리 꽃이 부드러워지고 아삭아삭해질 때까지 쪄서 물기를 빼고 따로 보관합니다. 
2. 믹싱볼에 잘게 썬 체다 치즈, 그릭 요거트, 간 파마산 치즈, 다진 마늘, 소금, 후추를 넣고 섞습니다. 
3. 찐 브로콜리를 치즈 혼합물에 넣고 잘 코팅될 때까지 버무립니다. 
4. 브로콜리 혼합물을 베이킹 접시에 옮기고 고르게 펴줍니다. 
5. 예열된 오븐에서 약 20~25분 동안 또는 치즈가 거품이 나고 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다. 
6. 브로콜리와 치즈 캐서롤을 맛있는 반찬이나 만족스러운 메인 코스로 제공하세요.

 

당뇨병 관리에 필수 음식: 콩

대두는 고품질 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이므로 당뇨병 환자의 식사 계획에 귀중한 추가 식품이 됩니다. 단백질은 소화 중에 탄수화물의 흡수를 늦추어 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 식사에 대두를 첨가하면 포만감을 촉진하고 식사 후 혈당 수치가 갑자기 급등하는 것을 방지하여 전반적인 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 대두는 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 수치가 높은 식품에 비해 혈당 수치가 점진적으로 상승합니다. 혈당 지수가 낮은 식품은 혈당 수치의 급격한 변동을 방지하고 하루 종일보다 안정적인 에너지 수준을 촉진하므로 당뇨병 환자에게 유익합니다. 콩에는 수용성 및 불용성 식이섬유도 풍부합니다. 섬유질은 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추고, 인슐린 민감성을 개선하며, 소화기 건강을 촉진함으로써 당뇨병 관리에 중요한 역할을 합니다. 식단에 콩을 포함시키면 혈당 수치를 조절하고 체중 관리를 지원하며 당뇨병의 일반적인 합병증인 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

"에다마메 후무스"

재료: 껍질을 벗긴 에다마메(풋콩) 2컵, 다진 마늘 2쪽, 타히니(참깨 페이스트) 1/4컵, 레몬즙 1/4컵, 올리브유 2큰술, 커민 가루 1티스푼, 소금과 후추는 입맛에 맞게

조리법:

1. 푸드프로세서에 익힌 에다마메, 다진 마늘, 타히니, 레몬즙, 올리브 오일, 커민 가루, 소금, 후추를 넣고 섞습니다.
2. 부드럽고 크리미해질 때까지 블렌딩 하고 필요에 따라 그릇의 측면을 긁어냅니다.
3. 맛을 보고 필요에 따라 양념을 조정하고 원하는 대로 레몬즙, 소금, 후추를 더 추가합니다.
4. 에다마메 후무스를 서빙 그릇에 옮기고 약간의 올리브 오일을 뿌립니다.
5. 신선한 야채, 통곡물 크래커 또는 디핑용 피타 빵과 함께 제공합니다.

 

당뇨병 관리에 필수 음식: 통곡물

섬유질이 풍부함 현미, 퀴노아, 보리, 귀리, 통밀 등 통곡물에는 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 섬유질은 설탕이 혈류로 흡수되는 것을 늦추어 당뇨병 관리에 중요한 역할을 합니다. 이는 식사 후 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 방지하고 혈당 조절을 촉진하며 당뇨병과 관련된 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 통곡물은 혈당 지수(GI)가 낮습니다. 이는 GI가 높은 식품에 비해 혈당 수치가 점진적이고 꾸준히 증가한다는 의미입니다. GI가 낮은 식품은 더 천천히 소화 및 흡수되어 지속적인 에너지를 제공하고 혈당 수치의 급격한 변동을 방지합니다. 이는 하루 종일 안정적인 혈당 수치를 유지하려는 당뇨병 환자에게 통곡물을 탁월한 선택으로 만듭니다. 통곡물에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 식물화학물질을 포함한 필수 영양소가 풍부합니다. 이러한 영양소는 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 역할을 하며 면역 기능, 심장 건강 및 소화기 건강을 지원합니다. 통곡물을 식단에 포함시키면 최적의 건강과 당뇨병 관리에 기여하는 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

 

"야채 퀴노아 샐러드"

재료: 헹궈진 퀴노아 1컵, 물 또는 야채육수 2컵, 반으로 자른 방울토마토 1컵, 잘게 썬 오이 1개, 깍둑썰기한 피망 1개, 잘게 다진 적양파 1/4컵, 잘게 썬 신선한 파슬리 1/4컵, 올리브 오일 2큰술, 레몬즙 2큰술, 디종 머스터드 1작은술, 소금, 후추 약간씩

조리법:

1. 중간 크기의 냄비에 물이나 야채 육수를 넣고 끓입니다. 퀴노아를 추가하고 불을 약하게 줄인 후 뚜껑을 덮고 약 15~20분 동안 또는 퀴노아가 부드러워지고 액체가 흡수될 때까지 끓입니다.
2. 익은 퀴노아를 불에서 내려 실온까지 식혀주세요.
3. 큰 믹싱볼에 익힌 퀴노아, 방울토마토, 오이, 피망, 적양파, 신선한 파슬리를 넣고 섞습니다.
4. 작은 그릇에 올리브 오일, 레몬즙, 디종 머스터드, 소금, 후추를 넣고 섞어 드레싱을 만듭니다.
5. 퀴노아 샐러드 위에 드레싱을 붓고 모든 것이 잘 코팅될 때까지 버무립니다.
6. 샐러드를 서빙하기 전에 맛이 잘 섞이도록 최소 30분 동안 냉장 보관하세요.
7. 야채 퀴노아 샐러드를 영양가 있고 상큼한 반찬이나 가벼운 식사로 제공하세요.